心とは何か？という根本的な問いは、ここでは置いておきたいと思います。それは、人によって価値観や解釈が異なりますし、実践的ではないからです。ただ、事実として、私たち一人一人には心と呼べるようなものがあり、それに基づいて私達は生活しているということは確かだと思います。

心は時にとても、落ち着いていて平和であると思えば、時に、暴風のように荒れ狂い、暴力的であり、嫉妬や憎悪は私たちを苦しめます。　

私たちが何かに集中しようとする時、心は悪魔のように忍び寄って集中を妨げようとします。もっと楽しいことをしよう。もっと違う事をしよう。自分は仕事や勉強に集中したいのに、何か別の問題に持っていこうとします。

この自分であるにも関わらず、何とも手の付け所のない心というものを自分でコントロールできるようにする手法を紹介していきます。

自律訓練法

自律訓練法とは、精神科医であるドイツのシュルツ博士が考案した、自己催眠により心と体をセルフコントロールする方法です。医療機関でも広く行われ、科学的にもその効果が実証されています。

場所　なるべく静かな、少し薄暗い部屋が適しています。

姿勢　椅子に座っても結構ですし、横になっても構いません。

軽く目を閉じて、体から力を抜きます。前述した深呼吸や、呼吸法を使っても結構です。

基礎公式　気持ちが落ち着いている

と、心の中でつぶやきます。自分に言い聞かせるようにやさしくつぶやくような感じです。何度も、繰り返しましょう。　

ポイントは、気持ちを落ち着かせなきゃ！と力むのではなくリラックスが向こうからやってくるのを待つような感覚です。だいぶ落ち着いてきたと感じたら、次に進みます。

第一公式　手（足）が重たい

どちらかの腕を軽く意識しながら、公式を心の中でつぶやきます。まずは片方の腕から、次に逆の腕、そして片方の足、逆の足と順番にやっていきます。この場合も、重くなれ！という感覚ではなく、自然に重くなるのを待つ感じです。最初は片方の腕で順番にやっていけばいいですが、慣れてくれば両腕でやっても構いません。

第二公式　手（足）が温かい

第一公式と同じ様に、公式を心の中でつぶやきながら、手、足に意識を向けていきます。

順番としては、基礎公式で心を落ち着かせて、第一公式に行き、第二公式の前に基礎公式に戻り、第二公式に移る順番です。これも慣れてくれば、自分のやりやすいようにやって結構です。

第三公式　心臓は静かに打っている

心臓に注意を向け、静かに心臓が打っていることを確認します。第一、第二公式までがうまくいっていれば、心臓も静かに打っている感じが分かりますのでそれを確認する感じでやってください。

第四公式　とても楽に呼吸している

これも、すでに前公式までうまくいっていれば、自然に腹式呼吸になっていますので、それを確認する感じでやってください。呼吸を操作しないように注意してください。

第五公式　お腹が温かい

お腹（胃の辺り）が温かい感覚です。

第六公式　額が涼しい

額のあたりが風を感じて涼しい感覚です。

注意点　
心臓に疾患をお持ちの方は第三公式を、胃腸に疾患がある方は第五公式を飛ばしてください。自律訓練法を終える際には、消去動作を行ってください。
消去動作　
手や足にグッと力をいれ、抜くのを何度か繰り返して覚醒したのを確認。手を何度か叩いたりして覚醒したのを確認する。

慣れるまでは、第二公式までを何度も繰り返してください。第二公式まで上手くいくようになったら、次に進んでください。

自律訓練法のコツ
なかなか上手く行かない場合は、イメージを使う方法を試してみてください。重い公式なら、手や足が鉛の固まりになるイメージなど、温かい公式なら血液が活発に流れているイメージなどを使うとやりやすくなるかもしれないです。温かい場合だと、お風呂でホカホカした感じでも良いかも知れないですね。

また自律訓練法を行う前に少し前準備をすると上手く行きやすくなります。手や足を軽くブラブラ〜っと振り力を抜いて動かしてみましょう。各関節も軽く伸ばしてみてください。自律訓練法のやりやすい時間は、寝る前の時間です。少し眠気を感じるぐらいの時にやると効果的です。（そのまま寝てしまっても問題ありません）

いや、私はイメージが苦手で。。とういう方もいらっしゃるかもしれません。しかし、イメージする能力は誰しもが持っている、何も特別な能力ではありません。例えば、梅干をイメージしてみましょう。みずみずしいレモンでも結構です。勝手に唾液が口の中に溢れてきませんか？イメージするということを力まずに、リラックスして楽しんでください。

大きな変化を期待しすぎるのではなく、ささやかな変化に気付く心構えでやってみてください。


自己啓発ネットトップへ